SESSIONS D'ENTRENAMENT
SETMANA 10- (7- 11 novembre)
Dimecres dia 9 de novembre
( recordeu que el temps que esteu el vestuari i la rapidesa en una dutxa esportiva també és avaluable. El temps és or i cal aprofitar-lo!!!
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I MILLORA DE CAPACITAT DE CARDIO AMB TREBALL D´ ESCALES + SÈRIES CURTES
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins el pont.
BLOC PRINCIPAL TREBALL D´ESCALES + 2 blocs de 4x30´´ r: 30´´ / 1´entre blocs
Divendres dia 11 de novembre
Entrenament a la platja
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I POTÈNCIA a la sorra
ESCALFAMENT : rodatge de 15´
BLOC PRINCIPAL : Circuït Reina 50m: - Peu coix,sal a dos cames, marxa endarrera
laterals a dos costats, Skipping, salts de triple.
- Sprints 6/4/2 trams r: 30´´,pujades
Salts de longitud.
ESTIRAMENTS : SÒLEO, BASSÓ, QUADRÍCEPS, ISQUIOS,ESQUENA...
SETMANA 9 - (31- 4 novembre)
Dimecres dia 2 de novembre
( recordeu que el temps que esteu el vestuari i la rapidesa en una dutxa esportiva també és avaluable. El temps és or i cal aprofitar-lo!!!
ESCALFAMENT : Rodar 10´ molt suau fins el pont. Mobilitat
BLOC PRINCIPAL: 5x150 metres pujades al polígon. . Recuperació parat 2´.
Tornar molt suau rodant cap a l´escola.
Divendres dia 4 de novembre
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins l´estació
BLOC PRINCIPAL: Jocs de platja per equips per guanyar capacitat de reacció i velocitat
( els equips els faré jo per intentar buscar la màxima igual entre vosaltres )
1.- Equips de 5 persones de relleus fent 5 estacions :
a) flexions/ soldats / tisores al terra amb cames alternes/ skiping alt al lloc/genolls al pit.
2, Curses a " cavallet" per parelles.
3.- 2 Equips cursa de relleus.
4.- Individualment lloc de la pilota.
SETMANA 8 - (24- 28 OCTUBRE)
Dimecres dia 26 d´octubre
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins el pont.
BLOC PRINCIPAL: TEST DEL 1000
Divendres dia 28 d´octubre
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins l´estació i anem a la sorra
BLOC PRINCIPAL: Tècnica+ SALTS DE TRIPLE
(mireu la tècnica)
Estiraments
SETMANA 7 - (17-21OCTUBRE)
Dimecres dia 19 d´octubre
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I MILLORA DE CAPACITAT DE CARDIO AMB TREBALL D´ ESCALES
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins el pont.
BLOC PRINCIPAL TREBALL D´ESCALES+ BANC
( Pujar i baixar depressa 3 cops, salts cada esgló, salts cada dos, laterals......)
Sèries 4x 20´´ r: 20´´ de tornada a l´escola.
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
Divendres dia 22 d´octubre
Entrenament a la platja
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I POTÈNCIA a la sorra
ESCALFAMENT : rodatge de 15´
BLOC PRINCIPAL : Inici de salts ( abans tècnica, progressius)
ESTIRAMENTS : SÒLEO, BASSÓ, QUADRÍCEPS, ISQUIOS,ESQUENA....
SETMANA 6 - (10-14 OCTUBRE)
Divendres dia 14 d´octubre
Farem un test de velocitat. No avaluarem qui fa millor temps, cadascú té unes qualitats físiques, i potser tenim més facilitat en fons, que en velocitat, per tant,el més important és l´esforç i que d´aquí un mes milloreu la vostra marca. Sortirem en grups de 3-4. Sempre és bo buscar persones que poden tenir el vostre nivell perquè ens podem ajudar els uns els altres , però recordo , lluiteu en vosaltres mateixos i amb el crono, no contra els altres. Endavant!!!!
Objectiu : TEST DE VELOCITAT ( 100 metres). Aprendre a fer un escalfament pre-competitiu.
ESCALFAMENT : 10´de rodatge molt suau tots junts.
Mobilitat+ exercicis de tècnica + 4 progressius.
BLOC PRINCIPAL 100 metres ( cronometrat ).
Després és molt important que rodem 10´molt suaus .
SETMANA 5 - (3 AL 8 OCTUBRE)
Divendres dia 8 d´octubre
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I MILLORA DE CAPACITAT DE CARDIO AMB TREBALL D´ ESCALES
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins el pont. És molt important que comenceu suau i agafeu un ritme que us permeti no parar!!!! Cadascú té un ritme diferent i no ens hem de comparar, hem de millorar nosaltres mateixos. Recordeu " Menys és Més".
BLOC PRINCIPAL TREBALL D´ESCALES.
( Pujar i baixar depressa 3 cops, salts cada esgló, salts cada dos, laterals......)
treball de banc 4x 20´´ r: 20´´ de tornada a l´escola.
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
Dimecres dia 5 d´octubre
Entrenament a la platja
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I POTÈNCIA a la sorra
ESCALFAMENT : rodatge de 15´
BLOC PRINCIPAL : Circuït Reina 50m: - Peu coix,sal a dos cames, marxa endarrera
laterals a dos costats, Skipping, salts de triple.
- Sprints 6/4/2 trams r: 30´´,pujades
Aprendre bé a fer core i flexions
ESTIRAMENTS : SÒLEO, BASSÓ, QUADRÍCEPS, ISQUIOS,ESQUENA....
SETMANA 4 - (26 AL 30 SETEMBRE)
Dimecres dia 28 de setembre: ENTRENAMENT D´ESCALES
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I MILLORA DE CAPACITAT DE CARDIO AMB TREBALL D´ ESCALES
ESCALFAMENT : Rodar molt suau fins el pont. És molt important que comenceu suau i agafeu un ritme que us permeti no parar!!!! Cadascú té un ritme diferent i no ens hem de comparar, hem de millorar nosaltres mateixos. Recordeu " Menys és Més".
BLOC PRINCIPAL TREBALL D´ESCALES.
( Pujar i baixar depressa 3 cops, salts cada esgló, salts cada dos, laterals......)
4x 20´´ r: 20´´ de tornada a l´escola.
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
Divendres dia 30 de setembre: CIRCUÏTS DE GIMNÀS.
( Entrenament a la Sorra. Depén de la temperatura i el temps ja no ens podrem ficar a l´aigua)
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I POTÈNCIA a la sorra
BLOC PRINCIPAL : Circuït Reina 50m: - Peu coix,sal a dos cames, marxa endarrera
laterals a dos costats, Skipping, salts de triple.
- Sprints 6/4/2 trams r: 30´´
Circuït de 4 Estacions : 3 voltes :
Abdominals/Cames aguantar/flexions/Gluti amb cinta
Abdominals/lunch/triceps/sentadilles amb cinta
Abdominals/Soldats/flexions/Sentadilles amb cinta.
TORNADA A LA CALMA : Tornada a l´escola molt suau i Estiraments bàsics.
SETMANA 3 - (19 AL 23 SETEMBRE)
( Divendres dia 23 de setembre es fa una sortida. Qui vulgui fer l´entrenament programat de manera voluntària podeu fer l´entrenament opcional número 2 ).
Dimecres dia 19 de setembre:
Entrenament a la platja
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I POTÈNCIA a la sorra
ESCALFAMENT : molt suau fins a la platja
BLOC PRINCIPAL : Circuït Reina 50m: - Peu coix,sal a dos cames, marxa endarrera
laterals a dos costats, Skipping, salts de triple.
- Sprints 6/4/2 trams r: 30´´
Circuït d´Oregon: - Cursa 50 metres ràpida entre exercicis de força:
sentadilles, flexions, core, soldats, triceps,lunch,core
salts a peus alterns, flexions, sals a peus junts.
ESTIRAMENTS : SÒLEO, BASSÓ, QUADRÍCEPS, ISQUIOS,ESQUENA....
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
SETMANA 2 - (12 AL 16 SETEMBRE)
Divendres dia 16 de setembre:
Entrenament a la platja
Objectiu : TREBALL DE FORÇA I VELOCITAT a la sorra ial´aigua per enfortir tormells i cames.
ESCALFAMENT : molt suau fins a la platja
BLOC PRINCIPAL : - Tècnica i mobilitat a la sorra+ 2 progressius
- 5 pujades des de l´aigua fins a dalt de la sorra
- Sortides de reacció ( des d´abdominals, flexions, seients...)
- Velocitat , aigua
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
( en cas de PLUJA es farà un TABATA al GIMNÀS de 2 volts amb 5 estacions :
(Abdominals /flexions / quadriceps / gluti / corda o TRX)
Dimecres dia 14 de setembre:
Objectiu : MILLORA CAPACITAT AERÒBICA ( FONS) + TREBALL CORE+FLEXIONS.
ESCALFAMENT : Escalfament de 10´molt suau fins al passeig.
BLOC PRINCIPAL : - Tècnica i mobilitat al passeig + 2 progressius de 100 metres
- FARLEK : Nivell 1 : 6x (30''R1 + 1'R2)
Nivell 2: 6 x (30´R1 + 1´R2)
- Treball de Core: 4x30´´ + 2x10 flexions molt lents.
- Aigua lliure al mar
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
.jpeg)
SETMANA 1 - (5 AL 9 SETEMBRE)
Divendres dia 9 de setembre:
Entrenament a la platja
Objectiu : Treball de força a la sorra a l'aigua per enfortir tormells i cames.
ESCALFAMENT : molt suau fins al Club Nàutic ( és molt important anar molt suau per no parar)
BLOC PRINCIPAL : - Tècnica i mobilitat a la sorra+ 2 progressius
- 5 pujades des de l´aigua fins a dalt de la sorra
- 2 rectes amb l´aigua fins els genolls
- 1 recta anada i tornar per l´aigua
TORNADA A LA CALMA: Rodar MOLT suau fins l´escola a un ritme molt fàcil intentant sense parar.
